胯柔韧怎么练，怎么练大腿和胯部之间的柔韧性

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1，怎么练大腿和胯部之间的柔韧性
2，我今年13岁了想锻炼胯部柔韧性请问怎么锻炼
3，怎样锻炼胯下的韧带
4，已经二十岁了怎样能有效的训练柔韧性呢比如胯特别硬
5，怎么训练柔韧带
6，怎么样提高胯部柔韧性

1，怎么练大腿和胯部之间的柔韧性

打球之前先做一下热身运动！要不然肌肉容易拉伤。平时做些压腿，力量不要过分大，要不然容易拉伤韧带。平时每天带着压腿，只是需要时间的！

怎么练大腿和胯部之间的柔韧性

2，我今年13岁了想锻炼胯部柔韧性请问怎么锻炼

当然是劈腿和高抬腿了天天练呗

胯部的柔韧性不但需要腿根出的韧带柔软，也需要腰部有足够的韧性。劈腿拉腿筋的同时，在别人的帮助下进行腰部的韧性训练是最好的

我今年13岁了想锻炼胯部柔韧性请问怎么锻炼

3，怎样锻炼胯下的韧带

胯下韧带是需要拉开才能劈叉，叫锻炼可不准确。想想拉长韧带和肌肉组织的原理，是靠适当程度的受伤- -恢复- -再伤- -再恢复...这样不断的循环才拉开的（想想橡皮筋，无数次拉开多了会越来越长和松软），这需用一定时间和过程，具体每人身体素质、底子、机体恢复能力、承受疼痛而不受伤的临界把握能力不完全一样的。拉长的主要手段是压腿和高架耗腿，每次压完应该做几组高踢腿以利肌肉放松恢复；除非你原来柔韧性基础就比较好，原来柔韧性没基础的一般至少大体要3个月左右，每人具体情况不一样，但肯定的一点是太过急于求成是不现实的。如果用力过猛（不熟悉人体生理结构的非教练等别人帮助加压较容易出现），或者拉伤积累过于严重，就会造成难以根本性恢复的严重伤害，甚至影响正常生理功能。循序渐进吧，压疼了放缓训练强度，一般2-3天内可恢复到可以忍受的微疼，不影响动作，那这样的量就是适合身体情况的。耐心加毅力，明白道理后你坚持循序渐进压腿努力一段时间应该会成功劈叉的！

多多压退跳绳跑步

练一字马

练劈叉。。。。

腿部柔韧性训练是非常苦痛的，可以去优酷搜一搜，你一定会有收获。加油！

怎样锻炼胯下的韧带

4，已经二十岁了怎样能有效的训练柔韧性呢比如胯特别硬

偶都27岁了，都一年没练腿了，现在只能小叉了。。。腿部柔韧练好了就得坚持，要不半年不压腿不踢腿又不行了。提点个人建议吧！一、热身。小跑，跑到身体发热为止；再做做腰部运动，两腿叉开站直，1、刷腰（会吗？），腿站直了，以屁股为轴，以两臂带动上身做圆周运动，上下左右的幅度要大，感觉到腰部和胯部酸麻就行。2、压肩，找个与腰等高或略高的物体，两手扶住，上身放松，腿绷直，做上下振压。二、热身完了就是压腿了。1、正压，找个与胯差不多高的物体，面对支撑物，一腿抬于上面（脚尖向上），两腿绷直，上身向前腿反复振压，开始做五分钟左右，限度为自己的承受极限。中间记得要有几次压到极限时保持姿势十秒钟左右。压腿一定要有弹性。两腿轮着各压一次即可。2、侧压，与正压要领一样，只是身体正面要与下面的脚尖方向相同。然后双手竖起，带动上身向一侧压（可以向上面的腿方向压也可以向支撑腿压）。3、后压，摆好姿势后，上身后方有弹性地振压。三、在没有辅助支撑物时，可以徒手练习。练正压、后压就可以了，注意后压的要领应该是：前弓步姿势，两腿尽量下压，双手按在前腿上，上身用力向后反复挺。四、做做踢腿运动，很随意地踢就行了，最好能够踢到自已所能踢到的极限位置。如果知道一些腿法更好。五、时间分配。开始时每次练完了屁股肯定酸痛，睡觉时好好揉揉，隔一两天在酸痛没有完全消失时再接着练。压腿不分早中晚，有空就行，每次半小时以上就可以了。这样不出两个月你的腿就能抬得很高了。六、记得在平时空闲时可以伸伸懒腰、压压腿和踢踢腿。等自己压一段时间后觉得压腿时不痛了就可以试着小叉（竖叉）了，动作要缓慢，双手支撑地面，也要有振压动作，应该能着地的。运动，关键在于坚持，在于克服自我。开始肯定会难受的，坚持一段时间就会觉得很舒服了。

天天练习就可以了..

现在练的话，应该主要以跑步，压腿为主，再加上仰卧起坐。每天下午三到五点跑步半个小时左右，然后去压腿，压腿的过程中，逐渐提高脚的高度。压完腿后，做仰卧起坐。不要小看仰卧起坐，它很管用的，每次做的时候，尽量用前胸去贴双腿，注意双腿不要弯曲，除了腰，上身和双腿都是绷直的，当你的上半身能够和双腿贴起来的时候，你的腰的柔韧性已经很好了，腿后部的筋也更加柔韧了。这样每天坚持的话，不出一年你的双腿不仅可以劈开，腰腿的柔韧性也会非常好。

eqwrtersy

支持1楼的只要按照他说的做就行了不过要慢慢来

哥们我刚学跆拳道~~~也正在拉韧带那都拉不下去....就是跨下去了.,..而且是到底了~~很强吧....这都是因为俺前俩年没少ML过啊不骗你~~~记得采用上位式喔``

5，怎么训练柔韧带

我是练芭蕾的，虽然不算体育，但拉韧带应该还是相通的。你可以每天晚上上睡觉之前控腿控半小时，晚上是全身活动最开的时候。还有就是要多做高抬腿

天天压！

一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。（这个我同意，因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松）二、就是拉韧带了。又分几步进行。先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。另外一个方法比较多，有点理论化：在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。 1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。 3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。 4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。 5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

有助于劈叉。当可以轻松完成的时候把高度抬高。同样的方法还有趴在床上，手抓住同侧的脚以后以腹部为支撑尽量抬高双腿，尝试用手去碰地面，不要太猛，而且女性再这方面优于男性）一般来说，这些就足够了，躺再床上，手过头顶，什么时候可以掌心帖地了，可以练习背部的后弯能力（年龄太大的人不好练，四肢将身体撑起以后尽量抬高，也是拉膝盖用的。 3，背弯，膝关节的韧带就算开了。 2，这时候拉的韧带是胯部的，俗称压腿，可以达到1所说的效果，把一条腿搭再高处，尝试用上身往抬起的腿上靠1，站立状态下，保持腿不弯曲

6，怎么样提高胯部柔韧性

一、关于正压腿在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点： 1、规范动作，分步进行（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。 2、由轻到重，由低到高压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。 3、先拉后压，由近及远初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 4、要意志坚强，持之以恒进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 5、压前要做好准备活动练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。二、关于正踢腿踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点： 1、起腿要轻腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。 2、踢时要快腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。 3、落腿应稳初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶ 1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。 2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。 3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。 4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。 5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。 6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有" 张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到 "痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。柔韧的训练，不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备，采用科学的方法，保持一颗平常心，一定可以做到。