舞蹈演员体能训练方法(1)有氧耐力训练匀速跑30分钟:不需要负荷，心率控制以150次/分钟。侧跑:3组，每组30m，后蹬:3组，每组40m (2)柔韧性训练单杠悬垂:拉伸四肢压腿:正压腿、侧压腿、后压腿、拉伸韧带、拉伸两侧肌肉跨栏腿:腰腹韧带、腿部韧带(3)力量/12344。
7、形体 舞蹈基本 训练方法Body舞蹈Basic训练方法11。腿部力量和柔韧性的锻炼(1)跪压脚背。(2)直角坐在地毯上，勾伸双脚练习，挺胸收腹。(3)双手面对手柄，练习提跟和落跟。(4)双手双膝伸直，练习向前直屈。(5)以直角坐在地毯上，练习腿向前压，伸直膝盖。(6)双腿宽坐在地毯上，练习向前侧压腿，膝盖伸直，上身尽量贴近地面。(7)面向杆子，向前站立，进行压腿练习。
(8)左右车把站在侧面，向后压腿练习。回到压腿的时候抬头。(9)仰卧，在地上向前踢腿。(10)躺在地上，踢向侧面。(11)在地上向后踢。(12)双手撑地，手臂伸直，下跪踢背侧身练习。每个练习重复6 ~ 8次。2.腰部力量和柔韧性的锻炼(1)跪姿，放低胸腰，抬头挺胸。(2)倒飞:趴在地毯上，伸直头和腿，尽量向上抬起。
8、跳舞锻炼方法 舞蹈基本功 训练方法1，压腿，分别是前、侧、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿要注意腿关节直立，脚背向外打开，上身保持直立。向下压，直到上半身和腿之间没有空隙。个别同学韧带太紧。压腿过程中，不要苛求，一定要往下压，保持正确的姿势。时间长了，可以把韧带拉长，符合要求。特别注意保持胯部挺直。2.按压肩膀。压肩时，手臂伸直放在手柄上。
头部和脊柱都要放松，下压时能感觉到肩部韧带被拉伸。3、推脚背组合。脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天训练。前训练，从脚趾向整个脚背移动；训练，双手握住把手，挺胸，收腹提臀，双脚并拢站立，从一个脚背开始训练。4.手柄的组合训练不能像专业的同学那样强和难。
9、 舞蹈基本功 训练方法舞蹈基本功训练方法论舞蹈一定要练好基本功。我来介绍一下关于舞蹈基本功的方法。舞蹈基本功训练方法压腿这是舞蹈Basic训练中最基本的内容，分别是前、侧、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿要注意腿关节直立，脚背向外打开，上身保持直立。向下压，直到上半身和腿之间没有空隙。
特别注意保持胯部挺直。学生在侧腿和后腿下压时，最容易出现臀部和臀部倾斜的情况，需要及时纠正，侧腿下压时，同一只手握住手柄，另一只手臂靠近耳朵，靠近腿尽量拉伸，拉长侧腰。后腿下压时，注意平肩，不要缩颈，支撑头部不要倒下，向后拉伸，压肩这是一项打开肩部韧带的运动。压肩时，手臂伸直放在手柄上，两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，下压时能感觉到肩部韧带被拉伸。
