最贵是健康广场舞慢动作，适合腰间盘突出病人跳的广场舞有哪些要慢一点的

来源：整理时间：2024-09-07 21:25:10 编辑：风之神舞蹈手机版

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1，适合腰间盘突出病人跳的广场舞有哪些要慢一点的
2，16步广场舞一步一步教慢动作
3，广场舞女人没有错鬼步有几种跳法
4，14步广场舞基本步法慢动作
5，组字游戏答案是五个字我看出四个是健康最贵另一个是什么r
6，广场舞有益健康医生提醒1分钟学会5动作越跳腿脚越灵活
7，初学者跳什么广场舞比较合适
8，广场舞怎么跳才健康意外损伤如何处理
9，广场舞怎么垫步
10，怎样才是最好的减肥方法

1，适合腰间盘突出病人跳的广场舞有哪些要慢一点的

慢四，快四，伦巴，圆舞曲，三步，等等，几乎都可以跳，避免剧烈运动就可以，主要是弯腰受力的动作避免。这些对腰部反而有利，不过避免发作时参加

鬼步

适合腰间盘突出病人跳的广场舞有哪些要慢一点的

2，16步广场舞一步一步教慢动作

16步广场舞一步一步教慢动作具体如下：1、第一小节4拍1-4步：右脚抬起向前，左脚跟上，向右横向移动两次。2、第二小节4拍5-8步：力量偏向左脚，右脚往前一步，落地同时主要力量在右脚，左脚静止不动。3、第三小节4拍9-12步：左脚向右交叉迈出，右脚向右方前进，右脚向左边交叉迈出，准备进行转身动作，向左转180度算一步。4、第四小节4拍13-16步：转完后，双脚站稳，以右脚为中心向右转圈，在四步内转弯360°+90°的动作。

16步广场舞一步一步教慢动作

3，广场舞女人没有错鬼步有几种跳法

鬼步舞《女人没有错》有很多种跳法。如：好日子健身舞蹈队（编舞：小海），燕子广场舞16步，云紫燕广场舞16步，幸运儿广场舞32步，婷婷舞动广场舞32步，专属天使广场舞，萧山蝶恋舞广场舞，潇洒广场舞，兰州莲花广场舞（编舞：吉林老师）……等等。

广场舞女人没有错鬼步有几种跳法

4，14步广场舞基本步法慢动作

14步广场舞基本步法慢动作如下：1、踮起脚尖向前走，练习时先在原位踮起脚尖，然后再向前走。由于幼儿的控制力差，容易疲劳，所以练习时间不能太长，向前走时速度不能太慢。一般双手叉腰，按音乐的节奏和走步相间隔来进行。2、蹦跳步，提起脚跟并脚跳又称蹦跳步。做动作时，两脚并立，身体稍向下蹲作准备，一拍或两拍跳一步，按音乐的性质和节奏轻轻跳起，落下时要用前脚掌着地，屈膝而有弹性。3、碎步走，小步跑，碎步走的动作是两脚踮起用前脚掌轮流快速地向前走，膝盖稍弯曲。小步跑就是小跑步，半拍一步，每一拍的前半拍，左脚向前跑一小步，同时右脚离地，膝微屈。广场舞的特征：1、集体性广场舞蹈是群众参与性很强的表演艺术形式。表演方式都以集体舞出现，少则几十人多则几百人．场面红火热闹。广场舞蹈一定是在广场上表演，表演场地一般都比较宽阔，表演人数不能太少。所以广场舞蹈一般都是以集体舞的形式来表现的。在宽阔的场地中表演大多都不用单人舞、双人舞、三人舞的形式来表演。2、随意性广场舞蹈是在广场上表演的艺术形式，同时广场舞的表演方式有很大的灵活性，时间可长可短，完全体现主客观的意愿和需要。3、自娱性自广场舞蹈产生以来自娱性是广场舞蹈的主要特征。民众在参与广场舞蹈时并不要求名利，完全是为了自娱。如正月十五闹红火，晨练时的广场舞，大部分都是民众自发性的表演。利用舞蹈来抒发情感的艺术，使舞者内在情感得以宣泄，产生精神振奋的愉悦感，同时观赏者也得到精神享受，这使舞者得到表现自我的机会，产生自我价值感。这就是决定广场舞自娱乐性的原因所在，也是自产生以来经久不衰的原因。

5，组字游戏答案是五个字我看出四个是健康最贵另一个是什么r

答案：健康最贵重。身心健康shēn xīn jiàn kāng【解释】健康的身体和愉快正常的心态【出处】沈从文《八骏图》：“因为他自以为是个身心健康的人。”【结构】主谓式成语【用法】作谓语、宾语、定语；用于口语【反义词】身心交瘁【例句】教育要注意到孩子们的身心健康。

另辟蹊径 lìng pì xī jìng 另外 lìng wài 另眼相看 lìng yǎn xiāng kàn 另行 lìng xíng 另起炉灶 lìng qǐ lú zào 另册 lìng cè 另文 lìng wén 另请高明 lìng qǐng gāo míng 另楚寒巫 lìng chǔ hán wū 另眼看待 lìng yǎn kàn dài 另开 lìng kāi 另谋高就 lìng móu gāo jiù

6，广场舞有益健康医生提醒1分钟学会5动作越跳腿脚越灵活

如果你对骨质疏松不太了解的话，那应该对铺天盖地的补钙广告不会陌生。补钙产品最主要预防和治疗的疾病就是骨质疏松。腰不酸了腿不疼了，走路也有劲了，一口气上五楼，不费劲儿…… 骨质疏松，即骨质疏松症，是一种骨质密度下降，而骨折风险提高的疾病。骨质疏松最常见和最严重的并发症就是骨折。如果因骨质疏松发生髋部骨折会更加危险，发生髋部骨折的老年人，一年内的死亡率可能会超过20%，最高甚至能达到50%。因没有明显的患病症状，早期难发现，患者通常在多次骨折之后才确诊患病，患者生活质量会受到极大影响，特别是老年人髋部骨折后可能会出现不可逆的伤残、甚至死亡。这个病还被称为 “隐形杀手”、“沉默杀手”、“寂静杀手” …… 上海交通大学附属第六人民医院骨质疏松和骨病主任章振林教授说：“我国50岁以上人群中约有一半的女性、30%的男性会发生骨质疏松，年龄越大患病风险越高。” 更令人担心的是，我国骨质疏松症患病人群已出现年轻化趋势，目前，30至50岁中青年患者日渐增多，30岁左右的年轻患者也变得稀松平常。骨质疏松症并非是老年人的专利，现在年轻人迷恋网络，忽视运动，时常挑食，饮食结构单一、不均衡，导致饮食中钙的摄入少、体瘦，如不拒绝不良嗜好，很难达到理想的骨骼峰值量和骨质量，这使年轻人骨质疏松的风险增高，尤其是年轻的女性。因此，骨质疏松症的预防要及早开始，使年轻时期就能获得理想的骨峰值，也为老年骨骼的健康打好基础。早在1989年，世界卫生组织就提出预防骨质疏松的3大原则：补钙、运动和饮食。为了让大家重视骨骼健康，预防骨质疏松，骨科专家们也是拼了——中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会的专家们带头跳起了 Bone Bone Bone骨舞。这套“骨舞”是根据国家卫生健康委员会推荐的健骨操改编的，并且结合了时尚与保健，老少皆宜。中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会主任委员、北京协和医院内分泌科常务副主任夏维波教授倡导：“时常跳一跳这套舞不仅可以强健骨骼，还能锻炼身体的协调能力，减少跌倒的发生。”当然，对预防骨质疏松也益处多多。我从这套“骨舞”的视频中，帮大家整理了一下其中的动作，并且做了标注。（截图动作较快，老年朋友们做的时候可以适当放慢速度）动作1：萝卜蹲双手叉腰，两腿微屈下蹲数次。动作2：企鹅振臂左腿弓步，右腿向后伸直，两手向上伸展伸直。然后两手向前平伸，收回右腿，接着企鹅振臂两次。两腿可交替锻炼，这个姿势很像双手伸向天空拥抱太阳。动作4：交叉拍腿右腿向前伸呈弓步，两臂向前伸直。然后弓步弯腰，双臂胸前交叉两次，第二次两手拍在右膝两侧。两腿可交替锻炼。动作5：抬腿甩臂向前抬右腿，两臂向右甩。向前抬左腿，两臂向左甩。头可随两臂方向左右扭动。左右交替进行数次。还等什么？快跟着我一起持之以恒，骨骼健康动起来。快把健康分享给身边的亲朋好友吧 ??！

7，初学者跳什么广场舞比较合适

初学者可以跳如《小苹果》，《伤不起》之类的。但是跳广场舞还是要掌握入门的基础和技巧。　　广场舞十五步速度可快可慢，也适合初学者，只要掌稍握好重心平衡就行。跳法如下：　　1.左脚向左一大步站稳，作为下一步的重心。　　2.右脚并向左脚但不要放下。　　3.右脚向右一大步站稳作为下一步的重心。　　4.左脚并向右脚但不要放下。　　5.左脚向左一大步站稳作为下一步的重心。　　6.右脚向左前方踢，停留在左脚的正前方上面，踢的时候脚尖自然向右转约四十五度，脚跟向左四十五度。　　7.右脚放回右边。保持向右转四十五度的姿势。　　8.左脚提起打横，脚尖向左放下.。　　9 提起左脚脚再将尖向左靠前脚跟向右靠后放在刚才左脚刚才的位置。　　10.右脚并向左脚一小步的位置放下。　　11.身体左转，左脚提起后向有原地向左转约八分之一圈，左脚跟和右脚跟靠近形成四十五度的夹角。　　12.右脚尖再刚才的基础上向右旋转九十度，脚尖朝初始位置的前方。　　13.身体向右旋旋转身，左脚尖靠近右脚尖，形成九十度的夹角。　　14.身体向右转，右脚跟靠近左脚跟，形成九十度夹角。　　15.左脚并向右脚。此时已经到起始位置，面向起始位置的后方继续第一步，循环下去。　　广场舞十六步速度居中，初学也很容易学会。跳法如下：　　左脚向左一步。　　1.右脚并向左脚。　　2.左脚向左一步，站稳作为后三步的重心。　　4.右脚退至左脚的后方靠右，　　5.右脚向前一步放下。　　6.右脚向后一小步接触地面但不要放下。　　7.右脚收回向右旋转九十度，将右脚横在左脚右边一小步的位置站稳，作为下一步的重心。　　8..身体向右旋转四分之一圈，左脚移至右脚的左边一步的位置，脚尖点地。　　9.左脚向前放在右脚正前方,站稳作为下一步的位置。　　10.右脚移至左脚右边一步的位置，脚尖点地。　　11.右脚向前走放在左脚的正前方。　　12.左脚向左移一小步，放在右脚的后方靠左的位置。　　13.右脚向右放在左脚靠右一步的位置。　　14.左脚并向右脚。　　15.右脚向右走一步。　　16.左脚并向右脚。此时并脚的位置和第一步之前的位置形成一个九十度的角，以当前的位置继续第一步的循环。每四轮的并步刚好组成一个正方形。

小苹果

跳点动作幅度小的，别一味追求好看，本意是锻炼身体，结果动作太大整的一身不舒服，僵尸舞就不错

广场舞属于活动筋骨，如你真的要学跳舞，还是别了。

8，广场舞怎么跳才健康意外损伤如何处理

膝盖要省着用　　膝关节的骨质表面有一层关节软骨，就如同给膝关节的骨质戴上了一顶「安全帽」。膝关节本就是全身负重关节之一，广场舞中的很多动作，都可以导致膝关节软骨受到磨损，「安全帽」破碎，造成关节解除表面凹凸不平，摩擦增加，进一步加重关节软骨受损，进而引起关节疼痛。1.量力而行：不是所有的人都能跳广场舞，对于患有慢性疾病的人，一定要在运动前咨询医生，看目前的身体状况适合何种程度的运动。2.姿势很重要：尽量避免：快速平移、深蹲、大跳，这三种动作都会加重膝盖的承重负担，加速关节软骨的磨损进程。3.注意节奏：上了年纪的人，应该选择节奏稍慢的广场舞。节奏太快，为了跟上节奏，动作的频率就会越快。这也可能会加快关节的磨损。4.适可而止：跳广场舞是为了健身，微微出汗、心跳稍稍加快一点即可。但如果强度太过剧烈，超过了与其年龄相应的运动负荷，不仅关节磨损加剧，还会加重心肺负担，甚至有心脑血管意外的风险，本是强身健体，最后却适得其反。至于时长，根据2008年版的美国运动指南（PhysicalActivityGuideline），对于跳舞这样的有氧运动，65岁以上的老人，推荐时长为每周5小时。5.武装起来：水泥地和瓷砖地，都是硬质地面，每一次跳跃，冲击都会从脚直接传递到膝关节。若是没有好的缓冲，对关节的冲击都会很大。如果能选择橡胶地面，固然好。但大多数场地都是硬质地面。所以，有条件的广场舞爱好者，尽量选择缓冲性能好的运动鞋，好的运动鞋，能过滤掉很多冲击，膝关节的负担也会轻很多。广场舞，不要带伤上阵　　广场舞难免有跳「嗨」了的时候。运动过量后，老年人的恢复能力较弱，腰酸背软、膝盖痛都很常见。多数时候，经过充分的休息，症状都能改善，但有些时候，你可能就要看医生了。1关节肿胀：以膝关节为例，一旦出现关节内的组织损伤或是炎症，膝关节囊内的滑膜充血水肿，滑液分泌增多，关节囊内液体逐渐积聚，就是老百姓口中的「关节积水」，导致进行性肿胀。这时候，就要去医院就诊，让医生帮你诊断，是发生了韧带、半月板损伤还是滑膜炎、关节炎。2.难以忍受的疼痛：肌肉的酸痛，大家都感受过，多数是乳酸堆积在肌肉中引起的。还有的时候，是关节周围的炎症反应或者是慢性劳损，这种就需要在医生的帮助下用药治疗。有的时候会出现脚跟痛、脚踝痛，具体的原因不能一概而论，甚至严重的还发现过疲劳性骨折的案例呢。所以，某一部位出现难以忍受的疼痛，休息后也没有明显缓解，还要赶快去医院找大夫瞧瞧。出现症状，可别硬挺着。广场舞意外损伤的自我处理　　老年人的运动机能比起年轻的时候减退了许多，而肌肉、韧带的弹性也大不如前。所以，在锻炼的时候出现扭伤等意外情况屡见不鲜。　　一旦受伤，不要慌张，在去到医院之前，自己也可以进行简单的处理。　　1.冰敷：而是用干净的布料（毛巾、衣服）将冰块包裹起来，敷在受伤的部位。这样做的目的，可以令血管收缩，减少局部的渗血，将肿胀的程度降到最低。不过，需要注意的是每敷15分钟，要把冰块拿开，待冷敷的皮肤温度回升到正常体温时，再进行下一次冷敷。千万记得，不要热敷，热敷反而会加重水肿和出血，切记！　　2.固定：一旦受伤，很多朋友会习惯性的揉搓受伤的关节，这是不对的。不管是不是发生了骨折或者是韧带的撕裂，受伤后再去活动，都有可能加重损伤，甚至会造成二次损伤。所以，受伤后，要立刻将受伤的肢体用木板等硬物固定起来，尽快送医。　　3、不要用药酒、药油：各种药酒药油，都有扩张血管，加快局部血液循环的功能。但在外伤的急性期，使用这些药物，都会加重局部的出血和肿胀。所以，没有专业医生的指导，尽量不要使用任何的外用药物。

9，广场舞怎么垫步

1、首先，第一拍左脚向前踏一步，如下图所示。2、然后，第二拍屈膝，右脚尖在左脚后跟处落地或点地，如下图所示。3、接着是第三拍、第四拍，右脚开始向前（或向左、向右）踏点，如下图所示。4、左脚配合跟进，动作要对称协调，如下图所示。5、侧步也是同样的方法，第一拍左脚踏一步（向前、向侧、向后均可以），如下图所示。6、第二拍右脚向交替向前，同时注意屈膝，如下图所示。

所谓垫步就是在舞蹈中为下一个动作做铺垫的步伐，有许多种垫步形式，根据舞曲的编排可以任意选择垫步方式，如选踏点步作为垫步，其动作分解如下：第一拍左脚向前踏一步，第二拍屈膝，右脚尖在左脚后跟处落地或点地。接着是第三拍、第四拍，右脚开始向前（或向左、向右）踏点。左脚配合跟进，动作要对称协调。侧步也是同样的方法，第一拍左脚踏一步（向前、向侧、向后均可以），第二拍右脚向交替向前，同时注意屈膝。还有一种用滑步作为垫步，是一拍一步，向侧面进行移动，前半拍左脚向左擦地滑一步，后半拍左腿轻轻直膝，右脚快速向右脚跟上。还有用跳踏步作为垫步的方法是，第一拍左脚向前或其它方向踏一步，第二拍左脚跳起，同时右腿直膝向左前方踏起。还有用蹦跳步作为垫步的方法是：两腿直立，身体稍向下蹲做准备动作，一拍或两拍跳一步，按音乐的节奏轻轻跳，落下时要前脚掌先落地，屈膝才有弹性。大众广场舞曲网广场舞教学。

垫步就是用一只脚跟点地前脚掌翘起、另一只脚平的跟上。垫步应该是新疆舞出现的比较多。

如果是左脚垫步的话，打拍子1的时候，踩左脚；2右脚立半脚掌，左脚抬起；3左脚恢复原状

老年人在广场上跳的舞蹈一般是广场舞（也叫排舞）, 一种健身舞蹈，这种时尚排舞早已风靡世界，现在也悄然流入中国。目前正在全国许多大中小城市和村镇风靡，深受民众喜欢。这种体育舞蹈不限年龄，动作简单，舞步重复，容易掌握，有12步、16步、18步、20步、22步、24步、25步、27步、30步、34步、36步、37步、40步.....最多的达200-300步。它不受场地的限制，在广场、公园、街边、操场，有一块空地和音响即可马上跳。这种舞无需舞伴，所以叫单人舞，但又是众人一起跳，整个舞群就是你的舞伴，所以也叫集体舞。众人排成行列跳，就有了排舞或排排舞（line dance）之称，在深圳被译为莱登舞。更因为其舞步能灵活多变，可以自编自创，自由设计，自由编加，自由删减，所以也被称为自由舞。拉丁舞、摩登舞、街舞、踢踏舞、民族舞、现代舞、交谊舞、土风舞等各种类型舞蹈.的动作，都可改变融合进广场舞之中。学跳广场舞不但可以从中学到优雅的姿势，还可以放松心情，舒缓紧张的情绪，并且轻松达到健身减肥的效果，让生活更加健康美好，让我们也舞动起来，舞出健康，舞出美丽，舞出时尚！其中包括步法舞(按步数命名),如:108步 96步 88步......另一种会按节奏命名,如:动感30 动感20 跳跃22 慢摇20......而且有一些舞步会分几种:如53步就有三种跳法.还有就是民族舞步,如:蒙古八步,印度八步,桃花舞,格桑舞.最后的就是简单的国标舞(交际舞):常跳的有中三中四恰恰之类的.再声明一下,每个地方的舞步跳法有些不同,但是基本步法是一样的.

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10，怎样才是最好的减肥方法

简易运动轻松减肥在药物减肥、器械减肥、医学减肥等各种方式盛行的今天，人们似乎忘了最省钱、最无副作用的方法——运动。中国减肥协会的卢大夫说，运动减肥是最为健康的减肥方式，不过贵在坚持。　　　　游泳塑造好身材　　在各类减肥运动中，游泳是值得向大家推荐的最佳的锻炼项目。常游泳的人身材健美；不会游泳的人，在水里泡泡，打打水仗，对减肥都有点儿作用。　　游泳利于减肥的原因在于：　　１．游泳消耗的能量大。这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力，在水里走走都费力，再游游水，肯定消耗较多的热量。同时，水的导热性大于空气２４倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。　　２．可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体重大，使身体（特别是下肢和腰部）要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼受损伤的危险性大大降低。　　３．可享受天然的按摩服务：游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩，对皮肤还可起到美容的作用。鉴于上述的原因，肥胖者确实可将游泳作为自己主要的减肥运动。但在游泳前，须做好准备工作，同时必须注意安全，防止发生意外事故。 跳绳减肥　　国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点：　　１．简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳１０分钟，与慢跑３０分钟或跳健身舞２０分钟相差无几，可谓耗时少 [1] [2] [3] 下一页、耗能大的有氧运动。　　２．锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。　　鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳１分钟，３天后即可连续跳３分钟，３个月后可连续跳上１０分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳３分钟，共５次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑９０分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。　　虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项：　　１．跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。　　２．绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。　　３．选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。　　４．跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。　　５．胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。　　６．跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。  “怪走”健身　　在行走运动中，慢跑和散步是最常见的锻炼方式。其实，进行多姿势行走运动，对祛病延年、养生健身是大有裨益的，下面就介绍几例：　　脚尖行走：提起足跟用脚尖走路，可促使脚心与小腿后侧的屈肌群紧张度增强，有利于三阴经的疏通。　　脚跟行走：抬起脚尖用脚跟走路，两臂有节奏地前后摆动，以调节平衡。这样可加强锻炼小腿前侧的伸肌群，以利于疏通三阳经。　　内八字行走：一般人行走多为外八字或直线前进，如改为内八字行走，可消除疲劳。　　倒退行走：倒行时全身放松，膝关节不曲，两臂前后自由摆动，可刺激不常活动的肌肉，促进血液循环。另外倒行还可防治脑萎缩，对于腰腿痛有显著疗效。　　两侧行走：徐徐下蹲，两手着地，背与地面略成平行，手爬脚蹬，缓缓前进。可增加头部供血量，减轻心脏负担，对颈椎病、腰腿痛、下肢静脉曲张等多种疾病有疗效。 快操减肥　　１０分钟的快速全身锻炼，它虽然不能使你立即变瘦，但会让你感到绷紧，锻炼引起的肽上一页 [1] [2] [3] 下一页在身体中的急速流动会令你自我感觉良好。本套运动由５个动作组成，循环往复，使你全身运动，心情愉快。整套动作连做４次。　　１．舒展两脚平分站立，双手向上伸，然后慢慢弯腰，直至掌心平放到地面。　　２．弓箭步双手保持在地上，一条腿向后伸，成弓箭步；随后手扶臀部，使躯干挺直，做５次压下、起来的弓步动作（不换腿——用另一条腿再做５次同样动作）。　　３．俯卧撑弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯卧撑姿势，做５个俯卧撑。　　４．臀、肩姿势做完俯卧撑以后，臀部放松，直至腹部几乎接触地面，向前挺胸，双手撑地，两臂伸直，保持一分钟。　　５．腿提起、放下现在把屁股撅向天花板，双臂保持平直，从地上提起脚跟，然后再放下。（你会感到小腿肌肉在颤动）将这提起、放下的动作连做２０次。最后手、脚一齐移动。轻轻抬起成站立姿势，并立即恢复到第一节初始姿态，开始重做本套动作

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