2.握住一条腿，另一条腿向前伸直，双手伸出，另一侧继续。3.每天坚持青蛙蹲10分钟左右。臀部贴地时，可以伸直一条腿躺下，另一侧继续。4.蛙泳可以在膝盖下垫几块瑜伽砖，书籍也可以代替。5.先弯曲一条腿再放在地上，后腿向后伸展，另一侧继续。6.5完成后，臀部向后，用后腿保持90度，身体向前压，另一侧继续。
我相信很多女孩子年轻的时候都以自己的腿功为荣，经常在亲戚面前展示自己的特长。但是随着年龄的增长，除了舞蹈专业或者喜欢杂技的人，很多人都失去了这种天赋。其实就算是成年人，想做也可以一字马。他们只需要多练习，用正确的方法锻炼腿部，放松筋骨。1.正腿压腿压腿是一字马之前的必要运动，可以锻炼腿部肌肉，拉长韧带，增加关节的活动范围。
向上按压需要借助工具，如桌子、栏杆等。如果是刚开始练，可以把脚踝放在上面，然后弯曲身体压腿，相对容易做到。高级版是把脚跟放在上面，双手叉腰伸直双腿，头朝腿压。2.压腿比压腿容易，不需要任何工具。先用一只脚跪在地上，然后把跪腿向后拉伸，尽量伸直。
5、如何练 一字马问题1:如何练习一字马成人练习一字马压腿分三种方法:正压力、侧压力、反压力。主要目的是延长腿部的肌肉和韧带，并通过它增加髋关节的活动范围。方法如下:正压:面对一个支架，抬起前腿，放在支架上，保持腿部伸直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持一条直线，双腿伸直放松，双手折叠置于前膝，上身放松直立；然后身体试着向下振动，直到下颌能碰到脚趾。
反压:背对着一个支撑，把一只脚放回支撑上，然后上身尽量向后振动。压腿的要求:保持正确的姿势，振动时全身放松，头脑放松放松，数数；练习完一个姿势后，最好保持振动和压力的姿势在原地10秒左右；压腿要遵循循序渐进的原则。刚开始不压太低也没关系，慢慢来，不要急于求成。b .分割:分割是柔韧性训练的高级阶段，分为水平分割和垂直分割两种方法。
6、怎么样才能练成 一字马啊?如果你想练一字马，你不可能在短短几周或几个月内练好。练习需要很长的时间，需要耐心和毅力，因为练习的过程一字马是很痛苦的。你最好找个搭档一起练，让他帮你压腿，这样会更容易练。通过压腿和屈腹，一步一步慢慢打开你关节上的韧带和附着肌肉群。越年轻练得越好。一周完成一字马，只有没练对的，没什么练不出来的。
