舞蹈基础训练基本功下腰怎么练，怎么练下腰
来源：整理 编辑：风之神舞蹈 2025-03-11 04:39:30
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1，怎么练下腰
双膝跪地，由双手带动头、肩及胸腰向后拉伸，直至双手扶地，臀部向胯前顶出。（此法为地面初级联系动作） 我是学舞蹈的，按照这些练应该可以很快提高。这些方法是科学的，只要适度，循序渐进就OK，不会出现你说的情况。
2，下腰怎么练
可以先扶着把杆练，先下一个手，再下一个手，起来时可以扶着把杆起，我也是学舞蹈的，我就这么练的，一会儿就学会了，很管用，我很胆小，我都学会了。背对着墙，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，你要不怕痛才好，但是最好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，最好不要超过20次，慢慢的，练一段时间后就会好的，你就可以下腰自如了！
3，练习跳舞基本功下腰
嘿嘿！~这个动作很简单啊，叫“跪下腰”是吧 你只要把胯往前顶把胸腰打开然后抬头手先走，走最远的路线，千万不要怕，要不你的头就着地，腰一定要控制住。。。手先着地，呵呵！~ 起来的时候相反就可以了， 你可以叫你同学帮你扶住腰，或者顶住你胸腰，把你的手往后引导，来回几次，你一个晚上就可以自己做到了 这个比下腰安全，呵呵！~ 加油吧，这个动作对舞蹈来说其实用不太上，只是个活动动作，大概一二年级过了就不会再用了 加油噢，有什么不懂问我好了，我学了6年中专，现在留校当老师了，嘿嘿！~
4，下腰是怎么练的啊我练了没什么反应
你好自己练习小腰 可以选择拿一个凳子 躺在凳子上 之后两个手 慢慢支起来，每次挺三分钟 一天练习15次左右 三个月之后再增加到一天20次 每次不少于三分钟 之后试着用手扶墙 一点一点下腰 扶墙练习在脚前面最好有一个东西支撑着脚部 要不然你扶墙下腰 脚会慢慢往前滑 会站不稳。我不知道你下腰目的是干什么啊 ？我学习舞蹈还是要练习着玩？还是想学空翻 如果是学习空翻 你不用下腰也能练成就是慢点。如果是学着玩 那就别练了 如果是学习舞蹈那就加油最好别乱尝试，容易受伤，你可以到沙滩之类的软一点的地方练习。么反应？什么反应？我是水桶腰，还短，就先躺着往起来撑，后面就可以从站立的直接下去了吧，我是这样想的，小时候，是背对着墙站，与墙的距离大概40到50公分（距离自己掌握，看个人），身子后仰，手摸着墙慢慢下，直到下到地面。下熟了，腰练习惯了，就不用摸墙了，往后一仰就下来了。
5，劈叉和下腰要怎么练
你自己把握限度，然后让他松开，你缓解，然后再按反复做，30-50次为一组，然后起身慢跑恢复，也要摆姿势在那挺20分钟左右。第8天头上你就可以下去了，你就可以下腰自如了，用下腰的姿势把自己撑起来（不知道说得够不够仔细)，感受一下下腰的感觉，再扶着墙下，这样会比较好！ 注： 你最好已开始先躺在床上早上起来先跑2000米（大步跨跑），然后劈竖叉，一定会疼，不挺的下叉，然后赶紧做巩固训练。第2天一定超级疼，但要坚持住，5天以后，疼的不行了喊停，相信我吧！希望这个方法对你有用，然后做侧踢腿。然后继续做3-5组。然后做肌肉放松。晚上和早上相同。睡觉前在床上开横叉，用手扶着点。然后做放松。睡觉的时候摆个大字，开的越大越好，用慢跑恢复，然后再跑1000米（慢跑），开始加组数和练习时间，让下按的人加大力度，另每天晚上都要开横叉，再各压100次！！ 下腰特难要背对着墙。第9天会疼，硬压，左右腿各200次，大概八九岁吧！当时就是用这个方法下腰的，然后做侧踢腿。下午3：00左右开始2000米（大步跨跑），然后找个人帮你，你双腿分开下横叉。第十天，但依旧坚持原样，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，你要不怕痛才好，但是最好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，最好不要超过20次，慢慢的，练一段时间后就会好的。当然睡着了也就不知道了，下到最大限度，然后让那人按住你的肩膀，有节奏的下按！ 我本身就是学舞蹈了，不过我比较小学的，你自己看着办吧，即使下不去你可以双腿并拢平放在在地上,然后上半身慢慢压向腿部,要记得先要让腹部贴到大腿后再是胸部下去.至于下腰你可以背对扒杠向后吊腰,这个是每个学舞蹈的人都必须会的多练几次就会有很好的效果,记得下腰是用小腹部分向上顶.这都是我的经验之谈,我都18了韧带比一些小女孩的都要好很多,而且我以前当助教时学生都是由我来开胯下腰压腿热身的,所以你可以相信我的方法,韧带这种东西只要你天天练不管年纪多大都可以很开,只不过一旦拉开了就必须持之以恒,不然一段时间以后又会很硬的.早上起来先跑2000米（大步跨跑），然后劈竖叉，一定会疼，硬压，左右腿各200次，然后再跑1000米（慢跑），再各压100次，然后做侧踢腿。下午3:00左右开始2000米（大步跨跑），然后找个人帮你，你双腿分开下横叉，下到最大限度，然后让那人按住你的肩膀，有节奏的下按，你自己把握限度，疼的不行了喊停，然后让他松开，你缓解，然后再按反复做，30-50次为一组，然后起身慢跑恢复，然后做侧踢腿。然后继续做3-5组。然后做肌肉放松。晚上和早上相同。睡觉前在床上开横叉，用手扶着点。然后做放松。睡觉的时候摆个大字，开的越大越好。当然睡着了也就不知道了。第2天一定超级疼，但要坚持住，5天以后，开始加组数和练习时间，让下按的人加大力度，另每天晚上都要开横叉，即使下不去，也要摆姿势在那挺20分钟左右。第8天头上你就可以下去了，然后赶紧做巩固训练，不挺的下叉。第9天会疼，但依旧坚持原样，用慢跑恢复。第十天，你自己看着办吧，， 下腰特难要背对着墙，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，你要不怕痛才好，但是最好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，最好不要超过20次，慢慢的，练一段时间后就会好的，你就可以下腰自如了， 注: 你最好已开始先躺在床上，用下腰的姿势把自己撑起来（不知道说得够不够仔细)，感受一下下腰的感觉，再扶着墙下，这样会比较好， 我本身就是学舞蹈了，不过我比较小学的，大概八九岁吧，当时就是用这个方法下腰的，相信我吧，希望这个方法对你有用。下腰~ 往下压腰~劈叉~ 往下压脚~ - -~ 就一点一点往下压嘛~ 压到头在往下坚持压点~ 然后定住~ 在继续~= =~具体吧~不要太着急，下腰也不难，一般一个月开小叉——竖叉,横叉稍难下叉好练，就自己手扶墙慢慢下，练下叉前先压腿，慢慢开
6，如何练下腰
有两种训练下腰的方法，这两种方法都是我本身的经历。若行不通请多见谅哦^^ 第一种: 单手扶把侧站，另一只手呈单托手。然后由头颈肩胸腰慢慢的先下半腰，先下到自己后腰的极限，撑大概10至20秒，然后回腰/收腰，让你的腰休息，再从复做。次数依据个人的极限，不能硬强求的练习 。直到能单手扶地后再试试不扶把下腰。建议练习时最好有旁人能监视，在做下腰时，旁人能站在旁边双手掌心向上成弧形放在准备下腰的人的背后，以防万一。（注意:旁人的手不能紧贴着准备做下腰的人的背，必须保持着距离，让做下腰的人能有空间大胆的下腰） 第二种: 背对着墙壁隔一定的距离，双手向上拿起，然后由头颈肩胸腰的慢慢的下后腰。记住当你下腰时你的双手慢慢的扶着墙壁，一点一点的慢慢往下爬，直到动到地上。然后双手再慢慢的往墙壁向上爬以还原。记得还原后要回腰/收腰。这个方法也需要有旁人的监督。 以上就是我尝试过的方法，希望下不了腰的朋友们，这些方法能帮助你们。参考资料:百度。可以，但可能悬一点。背对着墙，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，你要不怕痛才好，但是最好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，最好不要超过20次，慢慢的，练一段时间后就会好的，你就可以下腰自如了！有两种训练下腰的方法，这两种方法都是我本身的经历。若行不通请多见谅哦^^ 第一种： 单手扶把侧站，另一只手呈单托手。然后由头颈肩胸腰慢慢的先下半腰，先下到自己后腰的极限，撑大概10至20秒，然后回腰/收腰，让你的腰休息，再从复做。次数依据个人的极限，不能硬强求的练习 。直到能单手扶地后再试试不扶把下腰。建议练习时最好有旁人能监视，在做下腰时，旁人能站在旁边双手掌心向上成弧形放在准备下腰的人的背后，以防万一。（注意：旁人的手不能紧贴着准备做下腰的人的背，必须保持着距离，让做下腰的人能有空间大胆的下腰） 第二种： 背对着墙壁隔一定的距离，双手向上拿起，然后由头颈肩胸腰的慢慢的下后腰。记住当你下腰时你的双手慢慢的扶着墙壁，一点一点的慢慢往下爬，直到动到地上。然后双手再慢慢的往墙壁向上爬以还原。记得还原后要回腰/收腰。这个方法也需要有旁人的监督。 以上就是我尝试过的方法，希望下不了腰的朋友们，这些方法能帮助你们。参考资料：百度背对着墙，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，你要不怕痛才好，但是最好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，最好不要超过20次，慢慢的，练一段时间后就会好的，你就可以下腰自如了！ 注： 你最好已开始先躺在床上，用下腰的姿势把自己撑起来（不知道说得够不够仔细)，感受一下下腰的感觉，再扶着墙下，这样会比较好！ 我本身就是学舞蹈了，不过我比较小学的，大概八九岁吧！当时就是用这个方法下腰的，相信我第一种： 单手扶把侧站，另一只手呈单托手。然后由头颈肩胸腰慢慢的先下半腰，先下到自己后腰的极限，撑大概10至20秒，然后回腰/收腰，让你的腰休息，再从复做。次数依据个人的极限，不能硬强求的练习 。直到能单手扶地后再试试不扶把下腰。建议练习时最好有旁人能监视，在做下腰时，旁人能站在旁边双手掌心向上成弧形放在准备下腰的人的背后，以防万一。（注意：旁人的手不能紧贴着准备做下腰的人的背，必须保持着距离，让做下腰的人能有空间大胆的下腰） 第二种： 背对着墙壁隔一定的距离，双手向上拿起，然后由头颈肩胸腰的慢慢的下后腰。记住当你下腰时你的双手慢慢的扶着墙壁，一点一点的慢慢往下爬，直到动到地上。然后双手再慢慢的往墙壁向上爬以还原。记得还原后要回腰/收腰。这个方法也需要有旁人的监督。 以上就是我尝试过的方法，希望下不了腰的朋友们，这些方法能帮助你们。 吧！希望这个方法对你有用。练习下腰之前要先热身，做好柔韧的基础，防止拉伤。没有柔韧基础，可以按以下步骤来：1 锻炼柔韧度。这个方法很多，可以趴在地上或着不会太软的地方，然后把上身用胳膊撑起来，头向后仰，并且把脚勾起来，尽量头去碰脚。或者躺在地上，手放在头两侧（两手的距离与肩的宽度大致相同）向上撑。第二个方法一开始会撑不起来，因为柔软度达不到而且肩膀不会用力。慢慢找诀窍，胳膊用力时就感觉是把胳膊往与头相反的方向推。2 练下臂力。很多方式，主要目的是防止能自由下腰以后手撑不住摔头，很疼的。3等到觉得腰部差不多了，就站在窄的门边或者站在把杆前面，一点一点往下下，注意抬头，否则容易晕。深呼吸。4 能自己下腰了就要学会起身。这个是用腹肌向上挑，起身是想象平时挺身收腹的感觉，慢慢走。如果是开过柔韧想复功，就先在床上（或者不太软的离地面有一定距离的地方)复下柔韧（像在把杆上担腰一样），然后按以前舞蹈老师教的方式下腰。如果能够坚持，用不很久就可以下腰，但熟练需要一定的时间。舞蹈毕竟不是一朝一夕的事情，要勤于练习。要先活动开再练，学会保护自己。
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